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Wie lerne ich schnell meditieren – Die 11 besten Tipps vom Meditationslehrer

Einleitung – Meditieren tut gut

Meditieren hat so viele tolle Effekte auf die Emotionen, dein Gemüt, deine Konzentration und dein Wohlbefinden. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere positive Effekte, die man mittlerweile mit zahlreichen Studien erforscht und bewiesen hat.

Für mich ist meditieren das Nummer 1 Antibiotikum für die Seele. Wenn ich meditiere geht es mir einfach besser. Ich bin ausgeglichener, ruhiger, irgendwie mehr ich selbst, und ich nehme mein Leben bewusster war.

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Meditation gibt dir einen klaren und ruhigen Geist, so dass du auch ressistenter gegen Stress wirst. So hilft meditieren sogar Menschen, die in einem Burnout feststecken.

Meine Erfahrung

Ich meditiere nun schon seit 2014, und seit 2016 jeden Tag. Es fing alles mit unregelmäßigen und kurzen Meditationen an, doch auf dem Höhepunkt meiner Praxis meditierte ich für drei Stunden am Stück pro Tag.

Dadurch kann ich dir eines sagen. Je öfter, je länger und je regelmäßiger du meditierst, desto besser die Effekte, und umso leichter fällt es dir.

Allerdings kann man sich ja nicht immer Stunden für seine Meditationspraxis im Alltag nehmen, und daher sind oft 20 Minuten schon sehr wohltuend und zeitlich ausreichend. Und auch 5 Minuten sind gut, auf jedenfall besser als nichts.

Möchtest du jedoch richtig tief einsteigen, dann trainiere dich zu langen Sitzungen und übe wirklich jeden Tag.

2017 habe ich daher auch eine 10-tägige Ausbildung im Yoga Vidya Nordsee-Ashram zum Meditationskursleiter gemacht.

Mit einem kleinen Vorurteil möchte ich gleich aufräumen: “Meditation zu lernen ist schwer” – Das stimmt so nicht, denn es ist einfach, wenn man es nur richtig macht.

Meditation ist das zur Ruhe bringen der Gedankenwellen im Geist

Patanjali – Raja Yoga Sutra

Damit du meditieren ganz leicht lernst hier die 11 besten Tipps

Fange langsam an

Beginne deine Meditation langsam, also mit kurzen Zeiten. Stell dir einen Wecker auf drei Minuten und nimm dir vor, so lange ruhig dazusitzen, und die Augen geschlossen zu halten, bis der Alarm klingelt. Wahrscheinlich fühlst du dich schon ein bisschen erfrischt nach diesen drei Minuten.
Dann steigere langsam die Zeit, vielleicht als nächstes 5 Minuten, dann 7, danach 10 Minuten meditieren, dann 15, und dann meditiere 20 Minuten. Diese 20 Minuten sind die empfohlene Mindestdauer für eine Sitzung.

Es kann aber auch sein, dass du mit diesen kurzen Sitzungen einfach nicht weiterkommst und immer wieder Probleme hast. Ein Meditationslehrer hat seinen Schülern dann einmal empfohlen 45 Minuten zu sitzen, wenn sie ständig mit 15 Minuten Probleme hatten. Dieser Tipp hatte diesen Schülern sehr geholfen. Denn die 45 Minuten waren irgendwie leichter zu erreichen, als die 15 Minuten. So wusste der Schüler einfach, wie er mir erzähle, dass er lange Sitzen würde, und ab einem gewissen Punkt war es ihm dann Möglich sich durch die Anstrengenden Phasen hindurchzuentspannen. Und sein Geist war einfach ab 20 Minuten so ruhig, wie er es vorher mit 10-15 Minuten nicht geschafft hatte. So konnte er dann ganz einfach auch 45 Minuten sitzen.

Es kann sein, dass dieser Tipp des Meditationslehrers dir auch hilft, wenn du mit kurzen Zeiten Probleme hast. Dann sitze einfach mal eine lange Zeit. Stell’ dir den Alarm auf 45 Minuten, und sage dir: Bis der Alarm kommt, bewege ich mich nicht, öffne ich meine Augen nicht, bleibe ich hier sitzen und meditiere.

Entspanne dich

Zu Beginn ist es sehr ungewohnt, einfach dazusitzen und nichts zu tun. Vielleicht wirst du schnell unruhig, oder es kommen Gedanken auf wie: Das ist wirklich Zeitverschwendung, was du jetzt alles machen könntest, was besser wär. Oder es kommen Emotionen auf, die dich dazu bringen wollen mit meditieren aufzuhören. Unruhe, Langeweile, Nervosität.
Das alles darf da sein, doch damit diese Empfindungen oder Gedanken nicht so intensiv sind, entspanne dich einfach. Spüre wo du körperliche Anspannungen hast, und lasse diese los. Entspanne deinen Kiefer, die Muskeln um die Augen und in der Stirn. Entspanne die Arme, Hände und Finger. Es ist auch gut, eine Meditation mit einem Bodyscan zu starten, bei dem du einzeln jedes Körperteil bewusst wahrnimmst und bewusst entspannst.

Finde einen bequemen Sitz

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für die Meditation zu sitzen. Für manche benötigt man nur ein Kissen, aber es gibt auch unterstützte Weisen in der Meditation zu sitzen. Dafür benötigt man dann teilweise mehrere Kissen oder vielleicht auch eine Meditationsbank.

Hier findest du ein Video mit den einzelnen Sitzmöglichkeiten.

Beobachte den Atem

Den Atem beobachten ist eine der einfachsten Meditationstechniken. Dazu atmest du entspannt langsam und tief. Du möchtest mit dem Bauch atmen, nicht mit der Brust. Dafür entspannt sich mit dem Einatem die Bauchdecke, der Bauch wölbt sich, und mit dem Ausatem spannst du den Bauch sanft an. Die tiefe Bauchatmung wirkt beruhigend und entspannend.

Du kannst dann die Bewegung der Bauchdecke für die Meditation als Anker, als Fokus verwenden. Einatem – Bauch hinaus, Ausatem – Bauch hinein.

Aufkommende Gedanken, die dich vom Beobachten ablenken einfach registrieren, und dann loslassen. Sie dürfen da sein und kommen. Es geht dir nicht darum nichts zu denken, sondern immer wieder: Gedanken loslassen, beobachten, wahrnehmen.

Deine Aufmerksamkeit, leicht, geduldig und relaxed immer wieder auf den Atem legen, und diesen beobachten. Mehr ist nicht zu tun.
Zu Beginn wirst du vielleicht oft abgelenkt, doch durch wiederholtest zurückkehren zum Atem wirst du immer länger konzentriert bleiben können. Es kann dauern, bis deine Aufmerksamkeit und Konzentration gut trainiert sind, also sei bitte geduldig mit dir selbst.

Meditiere täglich

Meditieren wird durch tägliche Übung schnell zu einer komfortablen Praxis. Durch tägliches üben wirst du schnell komfortabel meditieren können. Sowohl dein Geist wird ruhiger, als auch deine Konzentration besser.

Dein Körper gewöhnt sich schneller an das Sitzen.

Beim Meditieren trainieren wir verschiedene Aspekte, die nur durch viel Übung gemeistert werden können.

  1. Regungslos dazusitzen (wirklich komplett Regungslos zu werden, selbst die kleinen Muskelbewegungen und Schwankungen des Körpers loszuwerden)
  2. Lange dazusitzen – auch daran muss sich der Körper gewöhnen. Am Anfang schläft einem oft etwas ein, oder man hat Schmerzen in verschiedenen Stellen (das geht alles vorbei – üben, üben, üben)
  3. Die Konzentration aufrecht zu erhalten – Es gibt vieles, das uns ablenkt. Es können Gedanken sein, Emotionen, körperliche Eindrücke, Eindrücke von aussen . Hier gilt es, diesen immer weniger Bedeutung zukommen zu lassen, bis dein innerstes am Wichtigsten geworden ist – Dann kommt Frieden, Verstehen, Verbundenheit.
  4. Ruhig und tief zu atmen – Den Atem immer ruhiger werden zu lassen. Auch tief, und dennoch flach, natürlich, nicht zu viel einzuatmen. Vielleicht aktiv Kevala Khumbaka, den meditativen Atem praktizieren. Sanft einatmen, Atemstopp – Sanft ausatmen – Atemstopp – und so weiter.
  5. Den Geist zu kontrollieren – Oft kommt der Gedanke (oder später ist es eher ein Gefühl): Jetzt ist aber genug – mach was anderes. Das schwierigste ist es dann manchmal, einfach sitzenzubleiben und weiterzumachen. Denn solche Gedanken können intensiv sein, sehr fordernd, auch mit Emotionen verbunden. Auch wenn du gerade gar nichts anderes zu tun hast. Das ist der Widerstand deines Geistes, der lieber im Leerlauf seine Gedanken abspulen und nicht die ganze Zeit konzentriert auf deine Technik sein möchte. Das sind die ENTSCHEIDENDEN AUGENBLICKE in denen du deinen Geist lernst zu meistern. Wer hat hier das sagen? Entspanne dich, sei Geduldig – Lerne der Meister deines Geistes zu sein, und nicht alles zu machen, was er dir Vorschlägt, auch wenn er noch so intensiv fordert. Wenn du das meisterst, dann bist du schon sehr weit! Innerer Frieden und Harmonie sind dann deine beständigen Begleiter.
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Meditiere immer zur gleichen Zeit am gleichen Ort

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das kommt von unserem Geist. Unser Geist liebt Gewohnheiten, denn dann muss er nicht viel arbeiten. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, immer wieder am selben Ort zur selben Zeit zu meditieren, wird dein Geist das registrieren. Dann wird er sich beruhigen, sobald die Zeit naht oder du dich zu deinem Meditations-Ort begibst. Du fängst also schon viel ruhiger an.

Auch kannst du kleine Rituale ausführen vor der Meditation, die du immer wieder genauso wiederholst. Zum Beispiel könntest du vorher einen Tee kochen, oder dir einen bestimmten Schal umlegen, oder ein bestimmtes Lied singen, ein Gebet sprechen. Wenn du das täglich wiederholst, dann stellt dein Geist fest: Oh das kleine Ritual, gleich geht’s wieder mit der Meditation los! Dann fährt er schon mal runter bevor du überhaupt angefangen hast.

Versuche verschiedene Techniken

Die einfachste Technik ist es, den Atem zu beobachten. Darüber hinaus gibt es noch sehr, sehr viele Techniken zum Meditieren. Das Buch der Geheimnisse, welches zum Beispiel Osho kommentierte hat weit über 150 Meditationstechniken beschrieben.
Klassische Meditationstechniken sind zum Beispiel Metta, Japa – die Mantrameditation, Achtsamkeitsmeditation, Vipassana. Diese kannst du zum Beispiel von einem Meditationslehrer, in einem Meditations-Workshop oder bei einem Meditationsretreat lernen. Ich habe das Vipassana Retreat gemacht, welches ich dir nur sehr empfehlen kann. 10 Tage Schweigen – 10 Stunden Meditation am Tag. Begleitet natürlich – harte Arbeit auf jeden Fall – aber so gut für einen Selbst.

Hier findest du eine geführte Meditation der Vergebung – für inneren Frieden und Heilung

Sei nett zu dir selbst

Du meditierst ja, um dir etwas Gutes zu tun. Also sei nett zu dir selbst. Sei geduldig und vergebend. Es ist noch kein Meditationsmeister vom Himmel gefallen. Mal geht es gut, mal geht es nicht so gut. Es ist ein ständiges auf und ab, wie das Leben eben so ist. Das ist alles ok. Mach einfach weiter.

Meditiere mit Freunden oder in Gruppen

Als ich anfing zu meditieren, und meinen Freunden dies erzählte, stellte ich auf einmal fest, das mehr als sechs meiner Freunde regelmäßig meditieren oder schon mal meditiert hatten.
Wir trafen uns dann Sonntags bei mir, um gemeinsam zu meditieren. Wir haben uns danach einfach einen schönen Abend gemacht, mit gemeinsamen Essen und zusammen chillen.
In vielen Städten gibt es Meditationsgruppen, oder auch buddhistische Zentren, wo man zum meditieren hingehen kann. Auch viele Yogastudios bieten Meditationskurse an.

Finde einen Meditationslehrer

Ein Lehrer hilft dir mit seinem Wissen und seinen Erfahrungen. Er kann dir bei Fragen schnell antworten und wird dir die Techniken erklären und beibringen können, die das erlernen von Meditation ganz einfach machen. Du solltest dir einen Lehrer suchen, der auch selbst praktiziert.
Ich fing ohne Lehrer an, was für mich wirklich schwierig war. Sobald ich aber meine ersten paar Meditationen mit einem Lehrer gemacht hatte, konnte ich einfach 30 Minuten sitzen, wo ich vorher schon Probleme mit fünf Minuten hatte.

Ich begleite dich gerne auf deinem Weg. Ich biete Workshops, Trainings und private Stunden als Meditationskurse an.

Hier findest du eine Übersicht über meine Angebote. Möchtest du Privatunterricht, buche mich entweder direkt im Shop, oder schreibe mir einfach unter Kontakt.

Nimm an einem Workshop oder Retreat teil

Es gibt natürlich viele Workshops oder Retreats mit verschiedenen Meditationslehrern oder Meditationstechniken. Ich kann wirklich Vipassana von ganzem Herzen empfehlen, dies ist die oben erwähnte Schweigemeditation, 10 Tage, 10 Stunden am Tag. Begleitet in einem Vipassana Zentrum, die es fast in jedem Land der Welt gibt. Du kannst kostenlos an deinem Vipassan-Kurs teilnehmen. Er ist gegen Spende, du kannst, aber du musst nicht spenden.

Die die an einem Kurs teilgenommen haben spenden für die, die nach ihnen kommen. So gesehen ermöglicht dir dein Vorgänger, das Gleiche ganz kostenlos zu erleben, was er erlebt hat. So wichtig war das für ihn.

Vipassana ist harte Arbeit, aber von sehr vielen wirklich sehr empfohlen.

Möchtest du dich für einen Anfängerkurs anmelden, musst du das häufig ein paar Monate im Voraus machen, da die Kurse so gefragt sind. Die Kurse werden immer an einem bestimmten Tag auf der Webseite freigeschaltet und sind dann innerhalb kürzester Zeit ausgebucht. Es ist gar nicht so einfach da reinzukommen.

Wenn du einmal einen Vipassana Kurs mitgemacht hast, dann kommst du zu den Erfahrenen, und kannst an den Kursen für die Erfahrenen teilnehmen, oder als Mithelfer bei einem Retreat dabei sein (wo du z.B. in der Küche kochen hilfst).

Wenn du noch erfahrener wirst kannst du auch an 20 oder gar 30 Tages Retreats teilnehmen.

Alle Infos findest du auf der Webseite

Vipassana ist die Meditationstechnik des Buddha.

Hier kannst du dich zu Vipassana anmelden

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Fragen, die ich als Meditationslehrer immer wieder gestellt bekomme

Kann man meditieren alleine lernen?

Natürlich kann man Meditation auch alleine lernen. Ein Meditationslehrer ist in drei Situationen besonders hilfreich.

  1. Am Anfang, einfach damit du die Basics lernst, und eine regelmäßige Praxis aufbaust.
  2. Wenn du Fortgeschrittener bist. Dann hilft dir ein Meditationslehrer um wirklich tiefer in die Materie einzusteigen. Er kann dir fortgeschrittene Techniken lehren, und überprüfen, welche Aspekte du noch stärken könntest.
  3. Wenn du einmal die Motivation verloren hast. Ein Meditationslehrer kann dich motivieren, zusammen mit dir praktizieren und dich begleiten. Das hilft ungemein, wenn man unmotiviert ist, und allein nicht weiter kommt.

Was braucht man um meditieren zu lernen?

Du benötigst nichts Besonderes. Du hast eigentlich schon alles Notwendige. Ein Kissen, eine Decke oder ein Teppich, ein Stuhl, eine Bank für deinen Sitz.
Ein bisschen Ruhe und Zeit für dich, um dich entspannen zu können.

Ist ein Meditationslehrer unbedingt notwendig?

Nein, du kannst auch erst einmal so Anfangen. Ich habe das ja auch so gemacht. Jedoch empfiehlt es sich einen Meditationslehrer zu haben, wenn man ernsthaft praktizieren möchte. Es gibt immer wieder hilfreiche Tipps und Unterstützungen.

Kann jeder meditieren lernen?

Ja, meditieren ist nicht schwer zu erlernen. Mit ein bisschen Hilfe geht es sogar ganz leicht.

Hilft meditieren wirklich gegen Stress?

Ja, es ist in vielen Studien bewiesen worden, dass Meditierende ruhiger, ausgeglichener und entspannter sind. Du lernst durch das Meditieren ja mehr auf dich zu hören, in dich hinein zu spüren, und dich aktiv zu entspannen. Allein dies einige Minuten am Tag hilft hervorragend deinen Stress zu reduzieren.
Wenn du sehr viel und lange meditierst, wirst du feststellen, das dir das Meditieren inneren Frieden bringt, und geradezu Friedensarbeit ist.

Für wen ist Meditation gut?

Meditation ist für jeden Gut, der sich etwas Gutes tun möchte. Sie ist besonders gut für Menschen, die viel Stress ausgesetzt sind. Manager, Superstars, Profisportler, und viele andere in Anforderungsvollen Positionen üben Meditation um ruhig und gelassen und dadurch effektiver zu sein.

Welche APP ist besonders gut zum Lernen?

Ich kann dir drei Apps empfehlen.

  1. Insight Timer
    Mit Insight Timer hast du einen tollen Allrounder. Es gibt geführte Meditationen, Kurse, aber auch einen tollen Timer, wo man sich einen Gong stellen kann. Ich benutze diesen Timer jeden Tag.
  2. Calm
    Viele beruhigende Angebote zum Entspannen und meditieren
  3. Headspace
    Anfängerfreundliche App, mit der man Meditation von der Basis lernt. Kann dir gut helfen, solltest du einmal keinen Meditationslehrer zur Hand haben.

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